Dieta Chetogenica

Sviluppata negli anni '20 per il trattamento dell'epilessia, la dieta chetogenica si è rivelata utile anche per altre problematiche, dalla perdita di peso alla salute neurologica, può aiutare a curare alcuni tipi di cancro, la sindrome dell'ovaio policistico, il morbo di Alzheimer, autismo, depressione, emicrania e altre condizioni di salute. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo dai carboidrati verso grassi e chetoni.

In parole semplici, seguendo una dieta chetogenica, povera di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina si stabilizzeranno. Di conseguenza si è meno affamati e si conquista molta energia da dedicare alle attività giornaliere. In questo modo il corpo produce energia utilizzando il grasso corporeo con conseguente perdita di chili in eccesso. 

Quando si assumono meno carboidrati, il corpo inizia a bruciare i grassi come carburante. Questo può disporre l’organismo in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, il fegato trasforma il grasso in chetoni, che il cervello e altri organi possono utilizzare per produrre energia.

I nostri antenati alternavano periodi di scarsità di cibo in cui praticavano naturalmente il digiuno, periodi stagionali con frutta più abbondante e periodi di chetogenica in cui l’ambiente scarseggiava di verdure e frutti e prevaleva la caccia che consentiva di cibarsi soprattutto di proteine e grassi.

In alcuni periodi dell’anno non c’era frutta disponibile, e lo sarebbe ancora oggi se non fosse per i supermercati che distribuiscono quasi tutto l’anno la stessa frutta e verdura senza diversificazione stagionale. In inverno la frutta sugli alberi manca, tranne in alcune regioni del sud Italia dove crescono le arance.

Inoltre la frutta prima che venisse coltivata dall'uomo era molto diversa. La frutta che conosciamo oggi è stata selezionata, ha meno fibra ed è notevolmente più dolce e contiene quindi più carboidrati.

I nostri antenati entravano naturalmente in chetosi in modo intermittente: succedeva durante i periodi di mancanza di cibo, oppure durante le stagioni in cui la frutta ad alto contenuto di carboidrati era più disponibile e altri periodi in cui era scarsa.

L'alternanza di periodi con maggiore contenuto di carboidrati ad altri periodi con meno carboidrati è in linea con la dieta paleo e permette all’organismo di adattarsi a momenti difficoltosi.
In estate, la frutta più ricca di carboidrati era immediatamente disponibile. In autunno, si raccoglievano i tuberi per il consumo invernale. Ad un certo punto dell’anno, la frutta e i tuberi sarebbero mancati e i cacciatori-raccoglitori avrebbero dovuto fare affidamento più sulla caccia che sulla raccolta. Pertanto, la dieta diventava a basso contenuto di carboidrati e più ricca di proteine e grassi. Praticamente un metodo naturale di ciclizzazione dei carboidrati basato sulla disponibilità delle risorse alimentari.

Diverse versioni di dieta chetogenica

Ciascuno di noi è diverso ed è importante trovare ciò che funziona meglio per il proprio organismo, a seconda delle esigenze individuali che possono cambiare con l’età e lo stile di vita.

Esistono diverse versioni di dieta chetogenica, tra cui:

• Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e proteine moderate. Generalmente composta da 70% di grassi, 20% o 25% di proteine e 5% o 10% di carboidrati.
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa versione prevede periodi di reintegri di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati. Con questo metodo, si entra in chetosi limitando i carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno per un periodo di tempo. Quindi si esce dalla chetosi aumentando i carboidrati netti fino a 150 grammi per un giorno, prima di tornare al livello originale di carboidrati. Questo può essere su base settimanale, quindicinale o mensile. Alcune persone imitano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori ciclizzando stagionalmente durante l'anno. In vista della stagione estiva quando la frutta è più presente, aumentano lentamente l'assunzione di carboidrati, poi in autunno entrano in uno stato di chetosi e bruciano il grasso durante i mesi più freddi.
• Dieta chetogenica mirata (TKD): versione che consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti, popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness. In questo approccio, si consumano tutti i carboidrati il giorno prima o dopo l'allenamento. Questo fornisce ai muscoli un'esplosione di energia per l'allenamento. I pasti in altri momenti della giornata hanno pochissimi o persino nessun carboidrato.
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: simile a una dieta chetogenica standard, ma comprende più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati. Alcune persone seguono una dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (o dieta carnivora), in cui vengono consumati meno di 10 grammi di carboidrati netti al giorno. In questa versione, circa il 35-45% proviene dalle proteine, il 55-65% dai grassi e quasi niente dai carboidrati.

Il mio approccio è quello di non calcolare i carboidrati, generalmente assumo bassi carboidrati con il consumo occasionale più alto di carboidrati in alcuni giorni, senza seguire un piano rigoroso. Pratico il digiuno intermittente saltando la colazione e a volte anche il pranzo. Quando aumento i carboidrati, provengono sempre da fonti sane, come patate dolci e, come abitudine consolidata da parecchi anni evito cereali, latticini, legumi e zuccheri raffinati. 
Un modo semplice per iniziare è scegliere una fonte proteica, come carne, pesce, frutti di mare, uova o frattaglie. Quindi, per completare il pasto, scegliere due verdure a basso contenuto di carboidrati e aggiungere una fonte di grassi sani.

Cibi da evitare in Chetogenica

• Cereali, pane, pasta, riso, farine e prodotti derivati da grano e cereali
• Zuccheri, miele, sciroppo d'acero, caramelle, dolcificanti artificiali
• Legumi
• Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote
• Bibite gassate, succhi di frutta
• Frutta: tutta la frutta, tranne limone, lime e piccole porzioni di frutti di bosco e fragole
• Gelati
• Alcolici: birra, liquori, vini dolci. Vino secco e spumante sono keto-friendly in quantità limitate.

Sebbene questa dieta possa sembrare impegnativa, consente molti cibi gustosi e nutrienti.

Alimenti consentiti

• Grassi: avocado, cocco, frutta secca a guscio, olive, ghee, strutto, olio extravergine di oliva, olio di avocado, Olio MCT (ottimo integratore alimentare che fornisce energia e aiuta a rimanere in chetosi)
• Proteine: carne, pesce, uova, frattaglie. Latticini (formaggi stagionati e grassi) ma con parsimonia.
• Carboidrati: verdure, piccole porzioni di frutti di bosco e fragole

Bevande

• Acqua, acqua con succo di limone, tè verde, tè nero, caffè senza zuccheri.
• Bulletproof Coffee 
• Brodo di ossa, ricco di sostanze nutritive ed elettroliti. 

Cacao e Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente e il cacao amaro sono concessi in chetogenica, è importante scegliere cioccolato fondente che contenga almeno l’85% di cacao (o anche oltre) e mangiare con moderazione.

Dolcificanti consentiti

• Eritritolo, senza eccedere perché l’alto consumo può causare gonfiore, disturbi digestivi ed effetti lassativi.

Digiuno Intermittente

Nella dieta chetogenica una componente naturale è il digiuno intermittente, poiché quando il corpo passa alla modalità brucia grassi, spesso trascorrono più ore senza avere fame. Per approfondire vedi Digiuno Intermittente: Benefici e Metodi.
 

La composizione della dieta chetogenica o keto diet consente all’organismo di passare dall'uso di carboidrati (convertiti in glicogeno nel fegato) per l'energia, all'utilizzo del grasso (convertito in acidi grassi e corpi chetonici nel fegato).

Oltre a bruciare le riserve di grasso e ad aumentare la perdita di peso, la chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza il grasso come carburante invece dei carboidrati. Modificare la dieta e praticare il digiuno intermittente può aiutare ad entrare più velocemente nella chetosi.

Per approcciarvi ad una dieta chetogenica, sono disponibili sul sito le mie ricette gustose keto-friendly ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, tra cui:

Colazione

• Crêpes al Cocco
• Muffins ai Mirtilli
• Pancakes ai Mirtilli

Carne

• Cannoli di Carpaccio di Manzo con Avocado
• Involtini di Pollo al Limone
• Leberkäse - Polpettone Bavarese

Pesce

• Ceviche di Polpo 
• Poke Bowl di Tonno 
• Sardine con Origano e Limone 

Uova

• Fat Bombs di Uova e Pancetta
• Insalata di Uova Sode e Avocado
• Uova al Forno in Avocado

Frattaglie

• Canederli di Fegato
• Fegato di Maiale nella Rete
• Spiedini di Fegato all'Abruzzese

Verdure

• Finocchi con Crumble alle Acciughe
• "Riso" di Cavolfiore
• Zucchine con Spezie all'Indiana

Dolci

• Crema al Forno alle Fragole
• Dolce Canadese ai Mirtilli
• Granita di Mandorle

Riferimenti:

• The Ketogenic Diet as a Treatment Paradigm for Diverse Neurological Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/
• Mitochondrial biogenesis in the anticonvulsant mechanism of the ketogenic diet - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16807920/
• The Ketogenic Diet: Stoking the Powerhouse of the Cell - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1867088/
• The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565/
• Mitochondrial Energetics and Therapeutics - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3245719/
• Effects of a ketogenic diet on the quality of life in 16 patients with advanced cancer: A pilot trial - https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-54
• Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045520/
• Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

Avvertenze: Tutto il contenuto di questo articolo è da intendersi come una condivisone di conoscenze a scopo informativo e non è da considerare in alcun modo come consiglio medico. Consultare il proprio medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi esperimento dietetico o approccio nutrizionale. Si consiglia di eseguire la dieta chetogenica sotto controllo medico, in particolare con problematiche di salute o se si assumono farmaci.

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Morena Benazzi

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