Come Sostenere il Sistema Immunitario

Nei mesi autunnali/invernali possono arrivare malanni da raffreddamento e influenze, mal di gola e tosse, pertanto è bene iniziare ad aumentare le difese immunitarie prima dell’inverno.

Per prevenire o combattere i tipici malanni della stagione invernale è necessario potenziare le difese immunitarie del nostro organismo.

Tuttavia non è tanto da imputare alle temperature più fredde se ci si ammala, piuttosto è un insieme di fattori: si trascorre più tempo in locali chiusi, la luce è più scarsa e ci si espone meno al sole. 

Il nostro sistema immunitario è impegnato ogni giorno dell’anno per mantenerci sani e funzionali e proteggere il nostro corpo da batteri ostili e virus. Possiamo fare molto per mantenere il sistema immunitario funzionante nel miglior modo possibile e potenziarlo nel caso sia necessario.

Un’errata alimentazione, cattive abitudini di vita, stress, scarso o troppo esercizio fisico, carenza di sonno, sono tutti fattori che possono sbilanciare l’organismo. La conseguenza è l’indebolimento del sistema immunitario.

L’alimentazione Paleo antinfiammatoria e nutriente può generalmente rafforzare il sistema immunitario ed è efficace nel ridurre il numero di raffreddori, influenze e altri disturbi stagionali.

Quanto è importante mangiare bene per rafforzare il sistema immunitario?

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Un microbioma forte e sano può rendere il corpo meno favorevole alle malattie. Il cibo può essere un grande alleato per combattere le problematiche di salute. Mangiare alimenti adeguati è utile per avere un sistema immunitario più fortificato. Sul sito sono presenti numerose ricette per piatti sani adatti per tutte le occasioni e i pasti della giornata.
Per avere sempre a disposizione alcune delle mie ricette, nel mio libro Armonia Paleo. Ricette per una vita sana secondo natura, 90 ricette prive di cereali, latticini e legumi.

Con problematiche autoimmuni vi consiglio il mio libro In Cucina con il Protocollo Autoimmune. Il libro comprende 80 ricette prive di allergeni, semplici e gustose. Inoltre è presente l'intero procedimento del Protocollo Autoimmune per ritornare ad una nuova vita in forma e salute. Questo è il libro perfetto se soffrite di problematiche autoimmuni quali ad esempio psoriasi, artrite reumatoide, lupus, tiroidite di Hashimoto, Morbo di Crohn.

Stress e Sistema Immunitario

Se siamo sottoposti a stress il nostro apparato gastrointestinale può elaborare male le sostanze che lo attraversano. Questo potrebbe dare spazio allo sviluppo di varie problematiche di salute e interessare principalmente il sistema immunitario. La ricerca afferma che l’aumento dei livelli di stress (causato da giornate impegnative o con scarso riposo) abbassa la prima linea di difesa immunitaria definito sistema immunitario innato.

Cosa faccio per potenziare e rendere più efficiente il Sistema Immunitario?

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• Sostengo il mio sistema immunitario portando in tavola cibo di qualità ricco di nutrienti.
• Evito di mangiare sempre gli stessi alimenti, seguendo il ritmo stagionale e variando spesso il consumo tra quelli compresi nelle linee guida paleo. Carne da bovini allevati al pascolo e nutriti con erba (QUI indicazioni per l'acquisto e codice sconto), pesce pescato, frutti di mare, fegato, uova da galline allevate all’aperto, verdure, funghi, frutta fresca e frutta secca, grassi sani da avocado, cocco, olio extravergine di oliva, ghee, olive).
• Elimino i cibi pro-infiammatori. Escludo da molti anni (dal 2011) cereali, pseudocereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati, oli di semi, cibo industriale.
• Pratico il digiuno intermittente. Per saperne di più vedi Digiuno Intermittente: Benefici e Metodi
  
• Pratico esercizio fisico con allenamento funzionale.
• Trascorro tempo all’aperto e al sole. 

 Vitamine e Micronutrienti per Potenziare il Sistema Immunitario

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Da sempre, oltre all'alimentazione antinfiammatoria, supporto il sistema immunitario con alcuni integratori. Nel Paleo Shop gli integratori che utilizzo.

VITAMINA D

La vitamina D è molto importante per il nostro benessere generale. La carenza di vitamina D è collegata ad un aumento del rischio di infezioni. La principale fonte di vitamina D si può ottenere dall'esposizione al sole, ed è possibile procurarsi una parte anche dal cibo. La maggioranza delle persone trascorre la maggior parte della giornata in casa (soprattutto in inverno) e non ha quasi mai valori sufficienti. Un integratore di alta qualità o trascorrere più tempo al sole in maniera costante garantiscono di non avere carenza di questo micronutriente essenziale. 
Il livello di vitamina D si verifica tramite esame del sangue (25 OH). Buoni valori di vitamina D sopra i 50 ng/ml.
L’ integrazione di vitamina D è consigliata quotidianamente insieme ad alimenti o bevande che contengano grassi per ottimizzarne l’assorbimento. In Italia il valore di riferimento dell’integrazione negli adulti è una dose giornaliera di 2.000 UI di vitamina D3. Consultare il medico per l'opportunità di assumere integratori di vitamina D, in quali dosi e per quanto tempo.

Alimenti che contengono Vitamina D

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Pesce grasso preferibilmente pescato e non allevato (sgombro, aringhe, sardine, salmone selvaggio, alici), carne da allevamento al pascolo e nutrita con erba (QUI indicazioni per l'acquisto e codice sconto), uova, fegato.

Riferimenti:

• Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17726308/
• Vitamin D's potential to reduce the risk of hospital-acquired infections - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427196/
• Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23830380/

VITAMINA C

E’ un'importante vitamina coinvolta in molti processi nel corpo. Antiossidante per il sistema immunitario, aiuta l'assorbimento del ferro e nella produzione del collagene per mantenere i tessuti connettivi e la guarigione delle ferite. La vitamina C non viene prodotta dal corpo e non può essere immagazzinata dal corpo. Molte persone assumono 1 gr di integratore di vitamina C al giorno durante i mesi autunnali/invernali. L’eccesso di dosi molto elevate può causare in alcuni individui sintomi fastidiosi come nausea e diarrea. Personalmente, credo nell'efficacia di una maggiore assunzione di vitamina C, e ne prendo 2-3 gr al giorno, aumentando l’integrazione in caso di necessità. 

Alimenti che contengono Vitamina C

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Agrumi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, crauti homemade (cavolo fermentato non pastorizzato), fragole, frutti di bosco, kiwi, spinaci, papaia, peperoni, pomodori. Per ottenere il massimo apporto di vitamina C dal cibo, evitare di cuocere troppo le verdure e mangiare anche verdure crude.

Riferimenti:

• Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23830380/

VITAMINA A

Un basso valore di vitamina A rende più inclini alle infezioni del tratto respiratorio. La dieta Paleo è ricca di alimenti nutrienti tra cui carne, fegato e uova che sono le fonti più ricche di vitamina A.

Alimenti che contengono Vitamina A

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Tra le principali fonti: carne da allevamento al pascolo (QUI indicazioni per l'acquisto e codice sconto), fegato, tuorlo d’uovo.

ZINCO

Lo zinco è un potente antiossidante. E’ un minerale necessario per il funzionamento di diversi ormoni, compresi quelli della tiroide, l'insulina, gli ormoni sessuali e l'ormone della crescita. Utile per rimuovere i radicali liberi e svolge un ruolo chiave nel sistema immunitario del corpo. Il valore di riferimento europeo per la dose giornaliera raccomandata di zinco è 15 mg.

Alimenti che contengono Zinco

Lo zinco si trova principalmente in ostriche, frutti di mare, fegato, carne, uova, pesce, semi di zucca. Tuttavia l'organismo ne può assorbire solo una minima parte delle quantità presenti nel cibo.

Altri fattori importanti che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario

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Igiene del Sonno. Dormire in una stanza buia un numero di ore adeguate (7-8 ore di sonno a notte) è di grande aiuto per difendere dalle malattie, poiché migliora l’azione delle cellule immunitarie preposte a combattere le infezioni. La privazione di sonno è deleteria per la salute e rende l’organismo più vulnerabile alle infezioni.
Evitare di bere caffè dopo le ore 14:00 poiché il sonno è importante per il corretto funzionamento fisico e la caffeina può rimanere nel sistema per 8 ore o più. E' necessario interrompere o limitare il consumo di caffè nel pomeriggio per garantire che il sonno non sia disturbato.
Ridurre le ore davanti a schermi (tablet, pc, cellulare e fonti luminose), provare Clip per Occhiali Anti Luce Blu utili per disturbi del sonno, occhi rossi, mal di testa e secchezza oculare.

Stile di Vita. Trascorrere tempo all’aperto, camminando nella natura possibilmente distante dai centri abitati, passando del tempo al sole.

Esercizio Fisico. L'attività fisica è un utile rimedio per molti disturbi e specialmente come misura preventiva. E inoltre migliora l’umore.

Evitare il fumo e gli alcolici. Il tabacco e gli alcolici abbassano le difese immunitarie.

CONCLUSIONI

In pratica, un’alimentazione antinfiammatoria con cibo vero ricca di vitamine e micronutrienti è probabilmente uno dei modi migliori per mantenere un sistema immunitario forte e sano.
Oltre al cibo sano un’integrazione adeguata basata sulle proprie esigenze, è possibile mantenere alte le proprie difese immunitarie per tutto l’anno.

Rafforzare le difese immunitarie è fondamentale perché se il nostro sistema immunitario è indebolito è maggiormente suscettibile alle infezioni (malattie scatenate da batteri, virus, funghi e parassiti).

Il modo migliore e più efficace per rafforzare le difese immunitarie è condurre uno stile di vita che comprende un'alimentazione sana e integratori quando necessario, gestione dello stress, tempo trascorso all’aperto possibilmente nella natura lontano dai centri abitati, una buona igiene del sonno, esercizio fisico moderato.

Certamente è anche importante lavarsi le mani al rientro a casa, così come pulire regolarmente i pavimenti e le superfici sono precauzioni apprezzabili e da non trascurare.

Tutti questi fattori possono contribuire ad aumentare le nostre difese immunitarie, soprattutto durante la stagione invernale.

Avvertenze: il contenuto di questo articolo è da intendersi come una condivisone di conoscenze a scopo informativo e non è da considerare in alcun modo come consiglio medico. Dovreste sempre consultare il vostro medico prima di assumere integratori, in considerazione delle vostre esigenze individuali di dosaggio, soprattutto se assumete farmaci o ci sono condizioni preesistenti.

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