Stress: Strumenti per Affrontarlo in Tempi Brevi

Il Dott. Sabatti aiuta le persone a raggiungere una salute migliore attraverso varie forme di psicoterapia. Specializzato in Psicoterapia ad indirizzo Bioenergetico. Collabora come libero professionista presso l’Istituto Clinico S. Anna di Brescia, conducendo una ricerca per la valutazione della qualità di vita delle donne con tumore al seno nelle varie fasi di trattamento e si occupa di supporto psicologico, gestione dell’ansia, disturbi del tono dell’umore e preparazione agli interventi chirurgici.

Ha lo studio privato a Brescia ed è docente presso la facoltà di medicina dell'Università degli Studi di Brescia dove insegna psicologia clinica e psicologia applicata e tiene laboratori di tecniche relazionali e comunicative.

Oggi l'ho invitato a condividere un argomento che può interessare tutti: gli Strumenti per Affrontare lo Stress in Tempi Brevi, post esclusivo per i lettori di Armonia Paleo. Grazie Dott. Efrem Sabatti!

Sempre più spesso ci si trova a fare i conti con la gestione dello stress e delle sue ripercussioni più spiacevoli, come insonnia, disregolazione alimentare, sbalzi di umore, somatizzazioni fisiche che possono interessare qualunque parte del corpo.

Purtroppo, infatti, è risaputo come elevati livelli di stress colpiscano il nostro sistema psico- neuro- endocrino- immunologico, determinando una cascata di reazioni a catena che, per l'appunto, determinano squilibri sulla dimensione psicologica, nervosa, ormonale e immunitaria. Per questa ragione, spesso, il carico eccessivo di stress indebolisce e predispone un organismo ad ammalarsi più facilmente.

Ciò che però spesso è poco considerato, ma che si rivela essere uno strumento molto utile nelle mani di ciascuno di noi, riguarda il fatto che lo stress si innesca da una percezione estremamente individuale. È la percezione di un evento, infatti, a determinare una grande risposta di reazione, oppure una risposta più contenuta o, addirittura, assente.

In che modo possiamo quindi intervenire a livello di percezione, per smorzare gli effetti dello stress, impedendo allo stesso di manifestarsi in modo deleterio?

La buona notizia è che esistono molti modi di ottenere questo risultato e, aspetto altrettanto incoraggiante, non vengono richieste grandi doti o capacità, ma solo costanza nell'applicazione. 

Domani sarà un disastro

Un grande generatore di stress è costituito dal fenomeno dell'ansia anticipatoria. Spesso, di fronte al pensiero di ciò che stiamo per affrontare (e che ovviamente temiamo) il corpo reagisce entrando preventivamente in allarme e, se entro una certa misura questa costituisce una modalità di allerta funzionale, in eccesso paralizza letteralmente la persona.

È quello che potremmo definire un inquisitore interno che continua a farci sentire inadeguati, incapaci di fronteggiare gli spaventosi compiti del domani.

Spesso, l’ansia che accompagna l’attesa e che determina un enorme carico di stress prende una forma vaga e, per questo, spaventosa.

“Ho la certezza che domani sarà un disastro” oppure “ho paura che domani non sarà in grado di rispondere alle richieste del mio capo” o ancore “temo che commetterò degli errori”.

È naturale che, formulate in questo modo le profezie sono estremamente vaghe e, per questa ragione, non falsificabili. Un modo efficace per ridimensionare il nostro profeta catastrofico consiste nel metterlo realmente alla prova costringendolo ad esporre le profezie nel dettaglio e mettendole per iscritto chiedendo” in che modo domani sarà un disastro? Quali errori commetterò? Dimenticherò di spedire una mail importante? Perderò un documento fondamentale? Il mio capo mi dirà che è deluso dal mio rendimento?”.

Chiaramente, obbligare il mio inquisitore ad essere più specifico e mettendo per iscritto ogni profezia nel dettaglio, mi permette di preparare quotidianamente una lista e, al termine della giornata, verificare quante profezie sono realmente accadute.

Questo esercizio, ripetuto quotidianamente rimpicciolisce la vocina interna, prima di tutto perché è matematicamente impossibile che ogni giorno si realizzino tutte le profezie catastrofiche, inoltre, obbligando la mente a definire meglio il dettaglio della catastrofe e non semplicemente dire “tutto andrà male” crea l’effetto contrario : ossia, più si cerca di immaginare nei dettagli le catastrofi e di scriverle, più si fa fatica a trovarle e, nel momento in cui vengono scritte, appaiono immediatamente meno spaventose, a volte addirittura sciocche.

Questo tipo di lavoro modifica gradualmente la percezione del pericolo e, di riflesso, abbassa lo stress nei confronti di quegli stimoli ormai provati del loro potere.

Una corda molle vibra meno di una corda tesa

Più un corpo è teso, anche dal punto di vista muscolare, più la reazione è immediata e spesso esagerata. Alla luce di questa considerazione, una buona tecnica per allentare lo stress partendo da una distensione fisica è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Questa tipologia di intervento può essere eseguita in qualunque luogo proprio perché è estremamente semplice da apprendere e replicare. Consiste in un training al rilassamento vegetativo del corpo attraverso una alternanza di contrazione e distensione di tutti i distretti muscolari, iniziando dalle braccia per finire ai piedi, quindi un rilassamento generale di tutto il corpo. Qui di seguito propongo una versione ridotta, ma utile a comprendere il funzionamento di questa pratica.

Si stringe la mano a pugno, piegando l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione e cercando di raggiungere con il polso la spalla. Si trattiene l’aria durante l’esercizio per circa 5-6 secondi e poi, soffiando fuori l’aria, si rilassa completamente il braccio, la mano e le dita.

Si passa poi al viso corrugando la fronte, strizzando gli occhi e le labbra il più possibile. Si trattiene l’aria durante l’esercizio per circa 5-6 secondi e poi, soffiando fuori l’aria, si rilassa completamente tutto il viso.

Con la stessa modalità si rilassano il collo e le spalle, tirando in alto le spalle e incassando la testa tra di esse.

Si prosegue poi contraendo e rilassando l’addome, il bacino ed infine le gambe, spingendo le dita dei piedi verso il corpo, mantenendo la tensione, in apnea, per 5-6 secondi. Si conclude il lavoro sulle gambe, tenendo il piede a martello e sollevando tesa, prima una gamba e poi l’altra.

La scelta di presentare due approcci opposti al problema dello stress, permette di comprendere come si possa raggiungere il medesimo risultato di un cambio di percezione sia attraverso un lavoro che parte dalla dimensione razionale, sia da un intervento che comincia dal corporeo. All’interno dei rispettivi approcci poi, esistono innumerevoli tecniche.

Appartengono al primo gruppo le tecniche della “worst fantasy”, della “lista dei limiti”, della “confessione del grande segreto”, mentre fanno parte delle tecniche ad approccio corporeo le tecniche di “autoipnosi”, “mindfulness”, “training autogeno”, “Yoga”, “visualizzazioni terapeutiche”, “bioenergetica”, solo per citare le più famose.

Ciò che è importante, al di là della scelta della modalità di intervento è la possibilità di individuare la tecnica che sia, per la persona, facilmente utilizzabile, proprio perché è la costanza a rendere lo strumento sempre più performante.

di Dr. Efrem Sabatti, Psicologo - Psicoterapeuta - Ipnotista 

Libri del Dott. Efrem Sabatti