Da Dove Assumo il Calcio se Escludo i Latticini?

Questo è uno dei tanti luoghi comuni, simile in qualche modo a quello delle "uova che causano colesterolo e fanno male al fegato". Semplicemente non è vero! Vedi I Benefici delle Uova.

Gli antropologi hanno scoperto che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori avevano ossa più robuste di quelle che abbiamo noi oggi e sappiamo che non mangiavano latticini. Le popolazioni ancora esistenti di cacciatori-raccoglitori con diete praticamente prive di latticini come i Kitavan della Nuova Guinea non sviluppano l'osteoporosi e ci sono molte culture in tutto il mondo che non consumano latticini e comunque sono in grado di mantenere ossa sane e forti per tutta la durata della loro vita. Invece, i paesi con il più alto consumo di latte e prodotti derivati come Finlandia, Svezia e Stati Uniti hanno alcuni dei tassi di osteoporosi più alti al mondo.

Innanzitutto i latticini non sono l'unica fonte di calcio. In realtà il calcio è più assorbibile da altre fonti alimentari che da quello contenuto nei latticini. Inoltre la salute delle ossa, oltre al calcio, è determinata da altre sostanze micronutrienti e da altri fattori.

Quindi da quali alimenti si può assumere calcio?

Il calcio si può assorbire da verdure crocifere quali cavoli, broccoli, bok choy, cavolo cinese, cavolo verza, rucola, ravanelli, verdure a foglia verde (bietole, spinaci, cime di rapa, cicoria), frutta secca soprattutto noci, mandorle, semi di sesamo e tahin. Queste fonti vegetali di calcio sono magnifiche perché il loro contenuto di calcio è biodisponibile e quindi facilmente assimilato dall'organismo. Inoltre carne, frutti di mare, sardine, salmone selvaggio, brodo di ossa hanno un buon contenuto di calcio.

Oltre al calcio, per la salute delle ossa, sono importanti anche vitamine A, D e K2 essenziali per la mineralizzazione ossea. Queste vitamine si ottengono da frutti di mare, fegato, carne bovina grass fed (QUI indicazioni per l’acquisto con codice sconto), ghee grass fed (cioè da burro prodotto da latte di mucche allevate al pascolo e nutrite ad erba), verdure fermentate come i crauti.

Integratori di Calcio?

Sebbene l'integrazione di calcio e di bifosfonati (farmaci per contrastare la perdita di densità minerale ossea) sia una raccomandazione comune dei medici convenzionali per i pazienti con ridotta densità ossea, ci sono molti studi che suggeriscono che integrare il calcio può farlo depositare dove non occorre ed effettivamente aumentare il rischio di calcificazione vascolare e infarto.

Acqua

Una buona idea è bere acqua ricca di calcio prediligendo quelle povere di sodio. 

Magnesio

Tra i minerali importanti per la salute delle ossa, il magnesio è uno dei minerali chiave che costituisce la struttura della matrice ossea e verrà estratto dalle ossa se i livelli di magnesio nel sangue diminuiscono. La carenza di magnesio è un fattore di rischio per l'osteoporosi. Il magnesio è necessario per numerose funzioni fisiologiche nel nostro corpo ed è uno dei minerali che è consigliabile integrare regolarmente. Vedi integratori nel Paleo Shop

Boro

Il boro è un minerale utile a preservare le riserve ossee di magnesio e supporta anche il metabolismo del calcio e della vitamina D. Svolge un ruolo importante nella crescita e nel mantenimento di ossa forti e sane. Il boro supporta la rigenerazione ossea e la mineralizzazione a livello cellulare, ma ha anche un'importante relazione con calcio, magnesio e vitamina D poiché aiuta l'organismo a trattenere questi nutrienti prevenendone la perdita attraverso l'urina. Il boro si trova in molti frutti quali mele, pere, prugne, kiwi, fichi, avocado e frutta secca, verdure a foglia verde, olive. Si può valutare l'integrazione.

Collagene

Circa il 25-30% del peso secco delle ossa è costituito da proteine di collagene. Il collagene costituisce il 90% della matrice ossea e l'assunzione di collagene nella dieta ha dimostrato di aumentare la densità ossea e avere un effetto terapeutico sull'osteoporosi. Le ricerche suggeriscono che la forza delle nostre ossa dipende fortemente dalla qualità della matrice di collagene, quindi è una buona idea sostenere la formazione del collagene per mantenere le ossa forti anche in tarda età.

Per avere una buona formazione di collagene, sono necessari gli aminoacidi glicina, prolina e lisina, insieme a vitamina C utile a stimolare la sintesi del collagene. Questo significa consumare molte ossa, articolazioni, tendini e pelle di animali, tramite uso regolare di brodo di ossa e/o collagene idrolizzato grass fed. Per approfondimenti vedi I Benefici del Collagene.

Infiammazione

A questo punto risulta evidente che l’origine dell’osteoporosi non è la scarsità di calcio, che è solitamente assunto in buona quantità tramite il cibo, anche se in alcuni casi può non essere correttamente assorbito a causa di malassorbimento intestinale o carenza di vitamina D. Un altro motivo per prendersi cura dell’intestino con un’alimentazione adeguata antinfiammatoria. Cereali e legumi contengono acido fitico che lega ed espelle i minerali. La Paleo esclude cereali e legumi e quindi non si espelle tanto calcio o altri minerali ottenuti dal cibo.

L’osteoporosi è soprattutto una problematica infiammatoria, ed è con un’alimentazione adeguata che possiamo raggiungere una buona salute dell'intero organismo. L'infiammazione infatti influisce sulla salute delle ossa. 

La buona notizia è che una dieta Paleo è antinfiammatoria, soprattutto quando si privilegiano carne grass fed, sardine, salmone selvaggio, verdure a foglia verde ricchi di antiossidanti ed escludendo cereali, legumi, latticini e zuccheri.

Osteoporosi e Connessione Intestino-Ossa

I ricercatori sono costantemente alla ricerca di nuove connessioni con il microbiota e le ultime ricerche suggeriscono che la malattia ossea potrebbe iniziare nell'intestino.

Il microbiota intestinale forma il sistema immunitario, influenzando lo stato di salute dello scheletro.

Le ossa sane richiedono una moltitudine di nutrienti, tra cui calcio, fosforo, vitamina D, vitamina K2, vitamina A e magnesio. Ricerche recenti hanno anche suggerito un ruolo di diverse vitamine del gruppo B e persino di vitamine C ed E per una buona salute delle ossa.

In presenza di problematiche di salute quali ad esempio disbiosi, l'intestino può alterare significativamente l'assorbimento dei nutrienti. Ancora una volta il tipo di alimentazione è fondamentale per la salute, anche per le ossa sane e un approccio efficace per la prevenzione dell'osteoporosi.

La buona salute delle ossa dipende anche da altri fattori

Sebbene l'ereditarietà possa influire sulla densità ossea, anche il nostro stile di vita può essere un fattore importante. La nostra alimentazione, l’esercizio fisico, il sonno, la gestione dello stress influisce sulle malattie, inclusa l'osteoporosi.

Esercizio

La dieta non è l'unico fattore che influenza la forza ossea. Fare regolarmente il giusto tipo e quantità di attività fisica è altrettanto importante per mantenere una densità ossea sana. Il miglior tipo di esercizio per la forza delle ossa è l'esercizio di carico con pesi sotto la guida di un allenatore specializzato. È stato dimostrato che fare esercizi di sollevamento pesi moderati alcune volte alla settimana aumenta significativamente la densità ossea, in particolare nelle donne in post menopausa.
Anche fare le scale e camminare sono utili a ritardare l’osteoporosi. Per approfondire vedi I Benefici del Camminare.

In uno studio interessante sulle ossa dell’era preistorica svolto dai ricercatori della Penn State University, sono state confrontate le ossa di cacciatori-raccoglitori di 7.000 anni fa con quelle di agricoltori nella stessa area geografica oltre 6.000 anni dopo. Dopo aver preso in considerazione le differenze dietetiche e i cambiamenti nelle dimensioni corporee, i ricercatori hanno concluso che l'attività fisica era il principale fattore responsabile di circa il 20% in più di massa ossea riscontrata nei cacciatori-raccoglitori attivi rispetto agli agricoltori sedentari.

Conclusioni

Sostanzialmente una dieta Paleo densa di nutrienti da carne grass fed, salmone selvaggio, sardine, frutti di mare, brodo di ossa, collagene, acqua, ghee grass fed, semi di sesamo e tahin, e verdure ricche di calcio, oltre a un regolare esercizio fisico di forza adeguato, è la combinazione perfetta per promuovere la salute di ossa sane e la riduzione della perdita ossea collegata all'età.

Riferimenti:

• Agriculture, Declining Mobility Drove Humans’ Shift To Lighter Bones - https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150518163836.htm
• Paleolithic vs. modern diets – slected pathophysiological implications - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918987/
• Calcium absorption from kale - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2321572/ 
• Bisphosphonate-Related Osteonecrosis of the Jaw (BRONJ): Initial Discovery and Subsequent Development - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278239108016297
• Experimental hypercalcaemia and whole blood clotting - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4200324/
• Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23403980/
• Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617959/
• Greater fruit and vegetable intake is associated with increased bone mass among postmenopausal Chinese women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010235/
• Impact of seafood and fruit consumption on bone mineral density - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16806750/
• Osteoporosis, inflammation and ageing - https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/1742-4933-2-14 
• B-Vitamins and Bone Health–A Review of the Current Evidence - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/ 
• Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review - 
• https://www.scielo.br/j/rbgg/a/fk95TfhxB7mPsmqYRDdHH8K/?lang=en 
• Gracility of the modern Homo sapiens skeleton is the result of decreased biomechanical loading - https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418646112

Avvertenze: Tutto il contenuto di questo articolo è da intendersi come una condivisone di conoscenze a scopo informativo e non è da considerare in alcun modo come consiglio medico. Consultare il proprio medico prima di assumere integratori, in considerazione delle vostre esigenze individuali di dosaggio, soprattutto se assumete farmaci o ci sono condizioni preesistenti.

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Morena Benazzi

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